健康

Webライター必見、眼精疲労を改善したお手軽な方法3選【実体験】

どうも、マタキです。(@matak1fuku0ka

僕は副業でWebライターとして活動しているのですが、体にある異変が起きていることに気が付きました。

その異変とは、眼精疲労。

僕のようにPCやスマホなどのディスプレイを長時間見るようなライフスタイルの人は一度は悩んだことがあるトラブルでしょう。

長時間ブルーライトに目を晒していたことが原因かと思われるというのが予想。僕の場合は毎日8時間以上はディスプレイを見つめていると思います。

僕の症状は「目がしょぼしょぼする」・「まぶしさを感じる」・「夕方にはピントが合わない」・「寝ても目が疲れている」といった症状のせいで作業に集中できなくなってしまいました。

作業に集中できない、場合によっては作業そのものができないというのはWebライターにとっては致命的。納期を守れないと信用問題に関わり、その後の案件獲得に悪影響しかありませんからね。

本記事では僕がどのようにブルーライトによる眼精疲労を改善したのかをまとめます。

根がズボラでツボ押しなど手間のかかるものは実践していないので手間をかけずに眼精疲労をサクッと改善したい人はぜひ参考にしてください。

本記事の内容を実践してからは眼精疲労に悩まされることなくモリモリ作業できているので非常に快適。

では、実際に見ていきましょう!

ズボラな人のための眼精疲労改善プラン【実体験】

結論から言うと、次の3つが効果的でした。

  1. サプリメント
  2. ブルーライトカットメガネ
  3. ディスプレイの環境設定

眼精疲労を改善するにあたってリサーチしたところ、ツボ押しやら温かいタオルで温めるやら色々出てきました。しかし、正直どれも面倒くさいと思ったのでなるべく手間がかからない方法として上記の3つにたどり着きました。

結果として、大成功!

順番に解説していきますね。

眼精疲労改善プラン①:サプリメント

本業でドラッグストアで働いているだけあって、真っ先に頭に浮かんだのはサプリの使用。眼精疲労サプリと言えば、ブルーベリーを連想する人が多いでしょう。

僕も同じように考えたのですが、そこはマーケッターでもあるのでリサーチは徹底的にしました。サプリは優秀なものは本当に効果がありますが、ハズレを引くとマジで効果などないことは商売柄知り尽くしているので慎重にセレクト。

おすすめはルテインとゼアキサンチンを含むサプリメント。

なぜルテインだけでなくゼアキサンチンも含んでいることがポイントかと言うと、どちらもカットする光の波長が異なるから。

米国ジョージア大学のビジョンサイエンス&ヒューマンバイオファクターラボの研究ではルテイン10mgおよびゼアキサンチン2mgを毎日6ヶ月服用するとブルーライトをカットする機能が改善されたと報告されています。

僕のようにディスプレイを長時間見るような生活習慣の人で手早くブルーライトカット対策をしたいのならば、ルテイン&ゼアキサンチンを含んだサプリメントを服用することをおすすめします。

実際に僕が服用してみた感想ですが、「まぶしさ」・「ピントの合いにくさ」・「寝ても取れない目の疲れ」は飲んだ翌日には解消されました。

市販ではロート製薬から販売されている「ロートV5粒」がおすすめ。ドラッグストアであれば100%取り扱いがあると思いますよ。Amazonでも販売されているのでリアル店舗に行くのが面倒は人はAmazonでポチりましょう。

デメリットはルテインとゼアキサンチンは食事による摂取が難しいことが2014年に慶應義塾大学で行われた研究で示唆されているので、飲み続けなくてはいけないことですね。

コスパを重視する人はiHerbで「ルテイン&ゼアキサンチン」というサプリが販売されているので、iHerbで購入するのがベター。ルテインとゼアキサンチンの配合量もロートV5粒よりも多く、カプセルの量も倍、それでいて価格はほぼ同じなので圧倒的なコスパ。

僕はFIREを目指しているのでiHerbで購入しました。

眼精疲労改善プラン②:ブルーライトカットメガネ

「ルテイン&ゼアキサンチン」が飲むサングラスのような働きをして体の中からブルーライトをカットしてくれますが、それだけでは不安だったのでブルーライトカットメガネも購入しました。

ブルーライトカットメガネはかなりおすすめ!

つけた瞬間にその効果が分かるのですが、「まぶしさ」がかなりカットされます。具体的には視界が若干アンバーになるイメージですね。暖色系の見え方になり、刺激が大幅に緩和されるとのこと。

とはいえ、半信半疑だったので、テストのつもりでコスパの良いZoffで購入しました。ブルーライトカットが標準仕様で追加料金なしでフレーム代だけでブルーライトカットメガネが購入できるのでお得。

結果的には、作業中だけに使うつもりがメインで使っています。一度ブルーライトカットメガネの恩恵を受けてしまうとブルーライトカット仕様でないメガネを装備することは丸裸で南極で過ごすくらいの自殺行為。

ライターに限らずデジタルデバイスなしでは生きてはいけない全人類のマストアイテムと言っても過言ではありません。

眼精疲労改善プラン③:ディスプレイの環境設定の最適化

サプリとブルーライトカットメガネは初期費用やランニングコストがかかります。できればお金はあまりかけずにブルーライト対策をしてみたいという人は使用しているデジタルデバイスのディスプレイの環境設定を最適化しましょう。

僕はMacを使っているので参考までにMacでのディスプレイ設定を紹介しておきます。

Macには「Night Shift」という機能があり、ディスプレイを暖色系の色調にしてブルーライトを弱めてくれます。

手順は以下。

  1. Appleメニューで「システム環境設定」を選択
  2. 「ディスプレイ」を選択
  3. 「Night Shift」を選択
  4. 「手動」を選択して「Night Shift」を選択

以上です。

時間帯も設定できるのでライフスタイルに応じて設定しておきましょう。僕の場合は面倒なので0:00〜23:59の間、つまり24時間設定にしております。

ちなみにiPhoneでも同様の設定ができるので夜にどうしてもスマホを見てしまう人もディスプレイ設定を変更しておくことをおすすめします。

ブルーライトによって脳が夜であっても昼間と勘違いしてしまい、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下してしまう恐れがありますからディスプレイの設定も個人的にはマスト。

ちなみに睡眠の質が悪いという人は一度「カフェイン断ち」をして脳をリセットするのがおすすめです。カフェイン断ちをするとメンタルが安定しますし、寝付きと睡眠の質も上がり、結果的に日中のパフォーマンスが上がるという好循環が回ります。

https://matakilog.com/no-more-caffein

ブルーライト対策をして眼精疲労を予防しよう

現代人は明らかに数十年前に比べるとデジタルデバイスを使う頻度が上がっています。しかし、僕たちの体はデジタルデバイスをこれほど使うライフスタイルに適応するように進化してきてはいません。

だからこそ、デジタルデバイス対策、つまりブルーライトカット対策をしないと本来のパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。対策をしなければ、脳には視神経を通じて負荷がかかりつづけ、睡眠に必要なメラトニンの生成を抑制してしまいます。すると、寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がってしまう。

睡眠の質や時間が担保できなければ、身体が受けたダメージを回復できません。こうして徐々にダメージは蓄積されて、ある日突然爆発!なんてことになることも…。自分で眼精疲労かどうか分からないひとはコチラで眼精疲労セルフチェックしてみましょう。

僕のように仕事でPCを長時間使用する人も、趣味の時間だけにスマホやタブレットを使う人も自分のライフスタイルに合った丁度いいブルーライト対策をしてデジタルデバイスライフを楽しみましょう!

2021年こそ健康になりたい人が知らないと損する書籍・動画【実体験】

「2021年こそは不健康から脱却して本来の自分の健康を取り戻したい!」と思う人は多いかと思います。その気持ち、すごくよく分かります。

僕も高校生の頃から謎の体調不良に悩まされてきて20年ほど健康問題とは悪戦苦闘してきました。2020年は新型コロナウイルスにより、時間ができたので全身全霊で正面から挑み、そして勝利をこの手につかみました。

僕を苦しめていた原因不明の謎の体調不良は次のようなものです。

  • ぐっすり眠れない…
  • 疲労感がとれない…
  • 集中力が続かない…
  • 感情が安定しない…
  • やる気がわかない…

しかし、今では根こそぎ解決。

起きた時には重たかった身体は軽くなり、頭もスッキリしている。それまでは睡魔に何度も襲われて途切れがちだった集中力は丸一日持続するようになりました。

毎月風邪をひいていたような虚弱体質で抗生物質が友達のような生活でしたが、2020年は耳鼻科に行くことは一度もなかった。

ものすごい変化です。

そして、これはあなたにも可能。

この記事では僕が20年という歳月を費やして健康に関する書籍、サイト、動画などをリサーチして本当に価値のある情報を得られるものを厳選して紹介します。

ぜひ最後までお読みください。

健康にはなりたい!だけど本を読む時間はない人におすすめの動画3選

仕事もプライベートも時間に追われがちな現代人は本を読むのも一苦労…しかし、先延ばしにしてはいつまでたっても健康にはなれません。

こんな時には動画を聞き流しましょう!

ガッツリ本を読むのもいいですが、サクッと今日から実践できる情報を得ることができればスタートダッシュができて前進してる実感が得られるのでおすすめ。

そんな便利な動画あるの?と思うかもしれませんが、安心してください。

その名は中田敦彦のYouTube大学です。

プレゼンテーションの達人としても有名なオリエンタルラジオの中田敦彦さんがこれでもか!とばかり授業形式で本の内容を噛み砕いてお届けしてくれるので堅苦しくなりがちな健康系の本の内容もスッと頭に入ってきます。

それでは、早速おすすめの動画をピックアップしていきましょう!

謎の体調不良を完膚なきまでにやっつけたいなら「最高の体調」

現代人の生活は文明の発展によりかつてないほど便利になりました。にもかかわらず人々の顔からは笑顔は消えて死んだ魚のような目をしている有様…

僕たちの生活を豊かにしてくれる文明は発展したのに、実に不思議です。

意外なことに僕たちを苦しめているのは他ならぬこの文明の発達なのです。

なぜ人々を豊かにするはずの文明が人々を苦しめているのか?

もはや不健康がデフォルトとなっている全ての現代人が見なくてはいけない人生の必修授業とも言える動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=iBUAxbLYoxs

もっと詳しく知りたい方はAmazonで書籍をポチりましょう。2021年1月時点ではPrimeリーディングで無料で読めるのでAmazonPrimeに加入している人は読まないと損!

世界のセレブやアスリートも実践している食生活「ヴィーガン」

強くなりたければ肉を食え!というのはもう時代遅れだと知ってますか?こちらの記事でも紹介しましたが、各界のレジェンドは徐々にヴィーガンつまり菜食にシフトしています。

僕はヴィーガンほど厳格な食生活を送ってはいませんが、肉・魚・卵・乳製品を基本的に食べません。

菜食に食生活の軸を移した結果、肉体疲労からは解放されました。それこそ「翼をさずける」で有名なエナジードリンクに人々が期待する効果を実感。

エネルギッシュに人生を楽しむのにエナジードリンクは必要ありません。

肉を控えて野菜を食べればいいんです。

これだけだと実に味気がないので、面白おかしく、それでいて知性溢れるプレゼンテーションでヴィーガンをエンタメに仕上げた動画は必見!

https://www.youtube.com/watch?v=CBz76aGCDPo&t=427s

いつまでも若々しくいたい、老いたくないなら「LIFE SPAN」

30代をすぎると10代や20代のようには身体も頭も動かない…昔なら無理もできたけど、今は回復に時間がかかりすぎて無理することは諸刃の刃。

体力でカバーできない部分は頭を使ってカバーするしかない!

しかし、老いることのない世界で生きることができたら…?

SF映画に出てきそうな設定ですが、もはや老いは病気であり、治療できる!という衝撃の授業です。授業で紹介されてるサプリメントをテストしてみましたが、体調は自分史上最高となりました。ちなみにAmazonで買えます。)

まずは老化現象に対する思い込みをぶち壊しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=Nw1r2G5HgEA

深堀りして知りたい骨太な方には書籍もおすすめですね。ハーバード大学の教授による最新のアンチエイジングは人生100年時代と言われる時代に生きる僕たちに気づきを与えてくれるのは間違いありません。

なかなか行動に移せないという方におすすめの書籍3選

せっかくの情報を得ても活用できなければ宝の持ち腐れ。そんなことは頭では分かっても行動に移せない時もありますよね。

そこで、あなたの行動力をブーストさせてくれるおすすめの書籍も合わせて紹介しておくので参考にしてください。

チーズはどこへ消えた?

「チーズはどこへ消えた?」はサクッと読めて内容も理解しやすいので「行動力」というテーマではおすすめ。

というか、この1冊だけ読めば行動力についての他の難しい本など読む必要すらないと言っても過言ではありません。

本の厚みはものすごく薄いのに、内容は濃厚なので手早く読み終えたい人や読書習慣がない方は是非!

超集中力

行動力はあると思うんだけど、集中力が持続しないという方には「自分を操る超集中力」がおすすめ。

メンタリストのDaiGoさんが著者なので、出てくる方法は全て科学的に効果のあるものばかりで再現性抜群。僕も実践したら生産性は爆上がりして、自由な時間がかなり増えました。

AmazonPrimeリーディングで読み放題なのでAmazonPrimeに加入していて読んでないのは人生レベルで損してます。

3時間かかっていたことが2時間でできるようになり、費用帯効果は圧倒的。

というか、AmazonPrimeではかなりいいビジネス書籍も読める破格のサービスで利用しないのはマジで損。図書館に行かなくなりました。そのくらいラインナップは充実してます。まだの人は加入しないともったいないよ。

エッセンシャル思考

あれこれ悩んでいて腰が重ければ、集中力も続かないという末期症状の方は「エッセンシャル思考」を読みましょう。

この状態の人は99%の無駄なことに自分の時間とエネルギーを搾取されてるので、まずは思考にこびりついたぜい肉を削ぎ落とす必要があります。

ものすごくシンプルに言えば、自分にとって必要不可欠なことはしない!というルールで生きるだけ。そうしないとあなたの人生はあなた以外の誰かに乗っ取られます。

参考までにApple創業者でありレジェンドのスティーブ・ジョブズの名言を紹介しておきます。

方向を間違えたり、やり過ぎたりしないようにするには、まず「本当は重要でも何でもない」1,000のことに「ノー」と言う必要がある。

あなたの人生の方向性を調整するためにも重要でもなんでもないこと、つまりエッセンシャルでないことに時間を奪われる毎日から卒業しましょう。

ベイビーステップでいいので一歩を踏み出そう【頑張らなくてOK】

健康を取り戻す!と気合を入れると正直続きません。短距離走を走るような走り方でマラソンを完走しようとするようなものです。

ベイビーステップで今回紹介した動画から楽しく学び始めるもよし、行動力や集中力を上げてもよし、はたまた不要な思考や行動にNOを叩きつけるのもOKです。

1年後に今より少しでも健康になっていればいいじゃありませんか。

進むペースは重要じゃない。ゴールに向かって進み続けるメンタルを保てるかが重要なんです。

AGA男性がカフェイン断ちをするべき3つの理由【最高でした】

どうも、マタキです。(@matak1fuku0ka

今回は結構多くの人がほぼ毎日飲んでいるであろうコーヒーをやめてみて体験したメリットとデメリットについて紹介します。僕は依存症というほどではありませんが、ほぼ毎朝目が覚めるとキンキンに冷えたコーヒーを一杯飲むのが習慣でした。

このくらいならば、そこまで気にする必要はないのでしょうが、見過ごせない点がどうしてもあります。

それはカフェインによる血管の収縮作用。

僕はAGA(男性型脱毛症)で血行(特に頭皮)は特に気にします。それに冷え性でもあるので冬に備えて試しにカフェイン断ちを実行。そのメリットとデメリットをまとめます。

カフェイン断ちは意味があるのか?【最高の睡眠にはマストです】

体感した効果は次の通り。

①寝つきがよくなった
②夜中にトイレで目が覚める回数が減った
③メンタルが常にリラックス状態

順番に解説していきます。

寝つきがよくなった【15分くらいで眠りに落ちるように】

夕方から深夜にかけてドラッグストアで医薬品の管理と販売を担当しているので帰宅してからは仕事で脳が興奮した状態にあり、寝つきが悪く横になっても1時間以上は寝れなかったりする日もありました。

そして寝起きのぼんやりした頭を目覚めさせるためにコーヒーを飲んでカフェインを摂取していたのですが、これをやめたわけです。

すると帰宅してから1時間もすると眠気がやってきて、ストンと眠れるようになりました。以前はここで好きなアニメを見るんだ!と抵抗してましたが、睡眠の欲求が勝つので今では大人しく寝るようにしています。

眠気に身を委ねた睡眠は目覚めたときの頭の透明感が段違いですし、この状態ならばそもそもコーヒーを飲む必要性がなくなるのでいいサイクルが回り始めます。それに早く眠ることができるので、翌日のスタートも早くなり静かな時間に集中して作業ができるようになったので良かった。

夜中にトイレで目が覚める回数が減った

もともと夜間にトイレで目が覚めることが多くてノコギリヤシのサプリを利用していて目が覚める回数は減っていました。ところが、最近急に寒くなってきたせいか、また目が覚める回数が増えてきた。具体的には2時間おきにトイレに行きたくなります…

2時間おきに目が覚めるってかなり地獄なんです。ぼんやりした頭でトイレに向かい、また眠り、2時間後にまたトイレ…これを4回以上繰り返す。こうなると最終的に睡眠時間が無駄に長くなります。質が下がりまくってるのは量でカバーする感じですね。

睡眠時間が長くなるのは別に構わないのですが、シンプルにQOLの観点からは良くないですよね。それにしょっちゅう目が覚めるのはストレスです。

カフェイン断ちをしたら目が覚める回数が半分以下になりました。0ではないのは残念ですが、それでもかなりの改善で起きたときの気分は爽快になったのでカフェイン断ちをして本当によかった。

メンタルが常にリラックス状態【たぶん、これが人間のあるべき姿】

朝にコーヒーを飲む人って、そもそもコーヒーを「ヤル気スイッチ」のように思ってますよね。これ、やめたほうがいいです。

カフェイン断ちをして分かったのですが、カフェインによる強制的な興奮状態から解放されると驚くほど穏やかメンタルになります。というかこの穏やかな状態が人間の自然なメンタルなのだと思います。

自然界で興奮するときって考えてみると「目の前に猛獣がいて命の危機がある時」か「獲物を仕留める時」くらいだと思います。つまりごく限られた命のやり取りの瞬間。平常時は穏やかなメンタルなはず。

それなのに、カフェインで朝から興奮して神経を刺激する行為は異常で生活リズムが狂うのは当たり前かと。しかも仕事ではストレスにさらされるわけですよね。神経が休まる時間が現代人には圧倒的に足りてません。

カフェインで戦闘モードに入らないと仕事なんかやってられない!と思うかもしれません。厳しい言い方になりますが、もしそう思っているのなら思考停止で本質的な問題に向き合ってないと思います。というか、そんな仕事って健康を害してまでやる価値あるんでしょうか?

僕もかつてはエナジードリンクなどでテンションを上げて仕事に取り組むのが格好いいと思ってカフェインをガンガン摂取してましたが、今思うと無駄でしたね。気合と根性で解決しようなんて単なる考えることを放棄してるだけです。

コーヒーやエナジードリンクを飲んでカフェインを摂取してバリバリ働く人を否定しているわけじゃないです。ただ、もしもそんなライフスタイルに違和感を覚えてて本当は静かで穏やかなメンタルを手に入れたいと思ってるのならカフェイン断ちをすることで案外簡単に手に入ると僕は思ってるってだけです。

この点に関してはメーカーや業界のマーケティングで多くの人が「カフェインを摂取するのはクール」みたいに教育されちゃった弊害なのかなとも思います。

デメリット【離脱症状はしんどいです】

ここまでメリットばっかり書いてきましたが、デメリットもありましたよ。

カフェイン断ちをした初日は特に何もありません。ただ2日目からは明らかに体の調子が悪くなります。

頭痛

まず数日は鈍い頭痛がずーっと続きます。我慢できないほどではないのですが、どうしても考え事とかしようと思うと障害。ただ、ここで鎮痛薬を飲むのはNG。市販の鎮痛薬の多くには「無水カフェイン」が含まれているのでカフェイン断ちの意味がなくなってしまいます。

ただ数日後にはこの頭痛は嘘みたいに消え去り、カフェインのダメージから脳は回復した状態に仕上がっているので我慢です。

どうしても我慢できないレベルの頭痛であれば「無水カフェイン」が含まれていない鎮痛薬を使いましょう。市販ならば「リングルアイビー」ですかね。

無気力×体のだるさ×日中の眠気【ただの廃人でした】

とにかくヤル気が出ませんし、体はだるいし、眠かった…

カフェインがないと機能しない体になっていたことに軽い絶望感を感じました。それでも数日後には本来のパフォーマンスを取り戻せるはずだと信じてひたすら横になってましたね。幸い仕事は夕方からなので、それまでにある程度調子は回復させることが可能でした。

そして数日後にはメンタルはニュートラルに戻り、睡眠の質が向上したことで体のだるさも解消され日中の眠気も消え去りました。

以上が僕が感じたデメリットですが、どのくらいでカフェインの離脱症状から解放されるかは日常的に摂取していたカフェインの量によるそう。僕は500mlペットボトル1本分くらいのコーヒーをほぼ毎日飲んでいたのでこのレベルでしたが、もっと飲んでる人は長引くかもしれません。

まとめ:カフェインで無理して頑張る必要ってなかった。

3日間ほどのデメリットでパフォーマンスがガタ落ちするのは辛かったですが、やってよかったというのが僕の結論。

僕にとっての人生の優先順位の第一位は「健康」です。カフェインで強制的に神経を興奮させるのは不自然で健康的じゃないですよね。それに、そこまでしないとやろうと思えないことをやるっていうのも継続できないと思うので消耗するだけで楽しくない。

仕事なんだからそんなこと言ってられない!と思う人もいるのは知ってますし、否定するつもりもないです。そういう考え方もあっていいと思います。

ただ、今の生活で消耗していて乾いた雑巾を絞るようにして自分を鼓舞するために毎日カフェインを摂取している人は一度有給などをまとめて取得するか大型連休のタイミングでカフェイン断ちをしてフラットなメンタルで今を見つめてみるのは人生でプラスだと思います。

追伸:

コーヒーを飲まなくなったことで口が寂しくなったのですが、浄水器を通した水道水で水出しした麦茶が最高に美味しいので困ってません。麦茶の他にもカフェインレスのハーブティーやデカフェもあるので案外困ることはないですよ。

AGAで睡眠不足だった僕がグッスリ眠れるようになった理由【今日からできる】

どうも、マタキです。(@matak1fuku0ka

先日、Twitterを覗いていたら、「睡眠不足だとAGAが加速してハゲるんじゃないか?」と不安に思っているような方がいるのを見かけました。

確かに睡眠不足になると体全体のコンディションは当然下がるので、髪の毛の状態も悪くなりAGAが加速しそうな気がします。けど、これって勘違いです。AGAの「原因」は遺伝とホルモンで睡眠のような生活習慣は髪の毛を含む体全体の調子を左右する「要因」です。(「原因」についてまとめた記事はコチラ。)

「原因」と「要因」って言葉は似てますけど、実は全然違っててコレを理解していないと最適なAGA治療はできません。例えば、ドラッグストアで薬用シャンプーや薬用トニックを買うのは「要因」に対するアプローチです。逆にクリニックや個人輸入での投薬治療を行うのは「原因」に対するアプローチ。

経験上、AGAに対する最適解は「原因」に対して投薬治療を行いつつ「要因」である生活習慣を改善していくのが近道であり王道です。

だから睡眠不足でAGAが加速してハゲるってのは少しズレてるわけです。睡眠不足になれば髪の毛を含む体全体に悪影響が及びます。AGA男性はどうしても髪の状態に意識がフォーカスされるので睡眠不足=AGAが加速と結びつけがちですけど、睡眠不足=体全体のコンディション、パフォーマンスの低下(つまり髪の毛の状態悪化も含まれる)が正しい理解なわけですね。

とは言っても、この記事を読んでいるあなたはそんな正論が聞きたいのではなく最高の睡眠を手に入れてQOLを向上させたい方だと思うので僕が実践して効果のあった方法を紹介します。

僕がこの記事で紹介する方法を実践してからの変化は次の通り

・朝、起きたときには体が軽い
・頭がスッキリした状態で目が覚める
・眠気は全くない
それでは、実践した方法を紹介していきましょう。もちろん、体調は整うので髪の毛のハリ、コシ、ツヤも大幅に改善されました。

最高の睡眠を手に入れるためのアクションプラン

ここでは進化医学に基づいた科学的に睡眠を最適化する僕が実践している方法を紹介します。

規則正しい自然な生活リズム:起きる時間はなるべく固定

規則正しい生活習慣が健康に良いというのは知っているかと思いますが、そもそも規則正しい生活習慣とはなんでしょうか?

睡眠に関しての結論はシンプルで、明るくなったら起きて、暗くなったら眠る、です。

当たり前すぎる結論ですが、実際にできている人は多くはないでしょう。24時間照明に照らされて夜の暗闇の中で過ごす時間がこれほどまでに減った生活に僕たちの体は対応できるように進化してきていません。

そこで実際に僕が行っていることは以下。

・夜は照明をつけない、もしくは暖色系だけにする
・寝る前はスマホやパソコンの画面は見ない
・起きたら日光を浴びる
・日中に眠くなれば昼寝をする
ポイントは「現代文明」がここまで発達していなかった「古代人」の生活習慣を可能な範囲で取り入れることです。文明は急速に発展しましたが、僕たちの体はその発展に追いついてはいません。だから文明とのミスマッチにより精神的にも肉体的にも消耗してしまうのです。
昼寝に関しては意外に思われるかもしれませんが、古代人と同様の生活習慣を送っている狩猟採集民族を調査したところ彼らも日中に昼寝を行っていることが判明しています。どうやら人体はそもそも昼寝をするように進化しているようです。

寝る3時間前の飲食・飲酒は控える:胃腸に負担をかけない

食物を消化してエネルギーに変換するというのは僕たちが思っている以上に体にとっては負担がかかります。寝る3時間前に飲食・飲酒をしてしまうと体は睡眠モードにスムーズに入れないので僕は寝る3時間前には基本的に何も食べません。

どうしてもお腹が空いたときにはナッツやバナナを食べたり、プロテインを飲んだりしています。どちらも胃腸に負荷がかからないのでおすすめです。

適度な運動:ウォーキングで十分

適度な運動が健康に良いのはご存知かと思いますが、多くの人が運動のハードルを上げているように思います。ジムに行って重たいウェイトを持ち上げたり、ランニングマシーンで一生懸命に有酸素運動に励む光景が目に浮かびますが、いきなりこのレベルで運動しようと思ったらまず続きません。

そこで、僕はウォーキングをすることにしています。適度な負荷を体にかけるのにウォーキングは最適ですし、気分転換にもなりメンタルにも良い影響を与えてくれます。おすすめは自然環境の中でのウォーキング、つまり公園の中をウォーキングすることです。

自然環境に触れることでメンタルも整い自律神経が整うので興奮しがちな神経を鎮めることが可能です。

入浴

寝る2〜3時間前に40度くらいのぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。こうすることで体の奥の体温つまり「深部体温」が下がりスムーズに眠りに入ることが可能になります。忙しい現代人はゆっくり入浴している時間を確保することは難しいかもしれませんが、休日くらいはゆっくり入浴してリラックスしましょう。

最高の睡眠を得るためのマストサプリとマストアイテム

最高の睡眠を得るためのアクションプランを実践する上で個人的にその効果をブーストさせるためにこれから紹介するアイテムを是非とも使っていただきたいと思います。実際にルーティーンだけを見直していたときよりもこれから紹介するアイテムとサプリを併用した方が効果は圧倒的に高かったからです。価格も決して高くないのでおすすめ。

科学的に睡眠の質を上げるアイテムは2つしかない:アイマスクと耳栓

睡眠の質を上げるためにアロマやリラックスミュージックなどがありますが、実は科学的にはあまり効果は認められていません。同様に睡眠の質を上げるマットレスや枕もないというのが現代の科学の答えです。では、睡眠の質を上げるアイテムはないのかというとそうでもありません。

「アイマスク」と「耳栓」が科学的に効果が認められている睡眠の質を上げるアイテムです。

考えてみれば当然でしょう。自然界では寝るときは「暗くて静か」なのが当たり前。だから睡眠は「暗くて静かな」環境で最適化されるわけです。

アイマスクに関しては様々なものをテストしましたが、個人的にはAmazonで購入できる「DreamEgg」のアイマスクが遮光性も高く、装着感がないのでおすすめです。耳栓に関しては僕の住んでいるマンションはかなり静かな立地なので使用していません。むしろコオロギの鳴き声をBGMにして眠っています。

マストバイのサプリメント:テアニンとGABA

ドラッグストアで働いている僕が本当におすすめできるサプリメントは「テアニン」と「GABA」だけです。ドリエルに代表されるような睡眠導入剤を使用したこともありましたが、寝起きが良くなくグッスリ眠った!という感覚を得られなかったので継続しませんでした。

その点「テアニン」と「GABA」であれば、寝つきも良くなり寝起きもスッキリして1日のスタートをスムーズにできるのでおすすめです。睡眠の質も劇的に改善されて日中の眠気もほぼなくなりました。どちらもAmazonで購入する方がドラッグストアで購入するよりもコスパが良いですよ。

AGA治療を個人輸入で行いQOLを上げた方法【月額2000円で可能】

今回は睡眠の質を上げて体調を回復して髪の毛のコンディションも改善しましょうという記事でしたが、そもそもAGA治療でつまづいている方はそれどころじゃないと思うので僕が個人輸入でAGA治療を成功させて方法をまとめた教材を紹介しておきます。完全初心者の方は前半部分をご覧になっていただけばコスパ抜群の個人輸入AGA治療が全部わかるように設計してます。後半部分は有料ですが、AGA治療で結果が出てきた後にぶつかるQOLを上げて人生を楽しく生きる科学的に効果のあるルーティーンなどをまとめました。

https://note.com/matakifukuoka/n/n6e924af4ca1d

現代人が抱える問題の多くは進化医学について学ぶと解決できるケースが多いので、学ぶ価値があります。メンタリストDaiGoさんもおすすめする進化医学の本は「最高の体調」でして、僕もこの本を読んで体調はかなり改善されました。Amazonで秒速でポチることをおすすめします。