どうも、マタキです。（@matak1fuku0ka）
僕は副業でWebライターとして活動しているのですが、体にある異変が起きていることに気が付きました。
その異変とは、眼精疲労。
僕のようにPCやスマホなどのディスプレイを長時間見るようなライフスタイルの人は一度は悩んだことがあるトラブルでしょう。
長時間ブルーライトに目を晒していたことが原因かと思われるというのが予想。僕の場合は毎日8時間以上はディスプレイを見つめていると思います。
僕の症状は「目がしょぼしょぼする」・「まぶしさを感じる」・「夕方にはピントが合わない」・「寝ても目が疲れている」といった症状のせいで作業に集中できなくなってしまいました。
作業に集中できない、場合によっては作業そのものができないというのはWebライターにとっては致命的。納期を守れないと信用問題に関わり、その後の案件獲得に悪影響しかありませんからね。
本記事では僕がどのようにブルーライトによる眼精疲労を改善したのかをまとめます。
根がズボラでツボ押しなど手間のかかるものは実践していないので手間をかけずに眼精疲労をサクッと改善したい人はぜひ参考にしてください。
本記事の内容を実践してからは眼精疲労に悩まされることなくモリモリ作業できているので非常に快適。
では、実際に見ていきましょう！
ズボラな人のための眼精疲労改善プラン【実体験】
結論から言うと、次の3つが効果的でした。
- サプリメント
- ブルーライトカットメガネ
- ディスプレイの環境設定
眼精疲労を改善するにあたってリサーチしたところ、ツボ押しやら温かいタオルで温めるやら色々出てきました。しかし、正直どれも面倒くさいと思ったのでなるべく手間がかからない方法として上記の3つにたどり着きました。
結果として、大成功！
順番に解説していきますね。
眼精疲労改善プラン①：サプリメント
本業でドラッグストアで働いているだけあって、真っ先に頭に浮かんだのはサプリの使用。眼精疲労サプリと言えば、ブルーベリーを連想する人が多いでしょう。
僕も同じように考えたのですが、そこはマーケッターでもあるのでリサーチは徹底的にしました。サプリは優秀なものは本当に効果がありますが、ハズレを引くとマジで効果などないことは商売柄知り尽くしているので慎重にセレクト。
おすすめはルテインとゼアキサンチンを含むサプリメント。
なぜルテインだけでなくゼアキサンチンも含んでいることがポイントかと言うと、どちらもカットする光の波長が異なるから。
米国ジョージア大学のビジョンサイエンス＆ヒューマンバイオファクターラボの研究ではルテイン10mgおよびゼアキサンチン2mgを毎日6ヶ月服用するとブルーライトをカットする機能が改善されたと報告されています。
僕のようにディスプレイを長時間見るような生活習慣の人で手早くブルーライトカット対策をしたいのならば、ルテイン＆ゼアキサンチンを含んだサプリメントを服用することをおすすめします。
実際に僕が服用してみた感想ですが、「まぶしさ」・「ピントの合いにくさ」・「寝ても取れない目の疲れ」は飲んだ翌日には解消されました。
市販ではロート製薬から販売されている「ロートV5粒」がおすすめ。ドラッグストアであれば100％取り扱いがあると思いますよ。Amazonでも販売されているのでリアル店舗に行くのが面倒は人はAmazonでポチりましょう。
デメリットはルテインとゼアキサンチンは食事による摂取が難しいことが2014年に慶應義塾大学で行われた研究で示唆されているので、飲み続けなくてはいけないことですね。
コスパを重視する人はiHerbで「ルテイン＆ゼアキサンチン」というサプリが販売されているので、iHerbで購入するのがベター。ルテインとゼアキサンチンの配合量もロートV5粒よりも多く、カプセルの量も倍、それでいて価格はほぼ同じなので圧倒的なコスパ。
僕はFIREを目指しているのでiHerbで購入しました。
眼精疲労改善プラン②：ブルーライトカットメガネ
「ルテイン＆ゼアキサンチン」が飲むサングラスのような働きをして体の中からブルーライトをカットしてくれますが、それだけでは不安だったのでブルーライトカットメガネも購入しました。
ブルーライトカットメガネはかなりおすすめ！
つけた瞬間にその効果が分かるのですが、「まぶしさ」がかなりカットされます。具体的には視界が若干アンバーになるイメージですね。暖色系の見え方になり、刺激が大幅に緩和されるとのこと。
とはいえ、半信半疑だったので、テストのつもりでコスパの良いZoffで購入しました。ブルーライトカットが標準仕様で追加料金なしでフレーム代だけでブルーライトカットメガネが購入できるのでお得。
結果的には、作業中だけに使うつもりがメインで使っています。一度ブルーライトカットメガネの恩恵を受けてしまうとブルーライトカット仕様でないメガネを装備することは丸裸で南極で過ごすくらいの自殺行為。
ライターに限らずデジタルデバイスなしでは生きてはいけない全人類のマストアイテムと言っても過言ではありません。
眼精疲労改善プラン③：ディスプレイの環境設定の最適化
サプリとブルーライトカットメガネは初期費用やランニングコストがかかります。できればお金はあまりかけずにブルーライト対策をしてみたいという人は使用しているデジタルデバイスのディスプレイの環境設定を最適化しましょう。
僕はMacを使っているので参考までにMacでのディスプレイ設定を紹介しておきます。
Macには「Night Shift」という機能があり、ディスプレイを暖色系の色調にしてブルーライトを弱めてくれます。
手順は以下。
- Appleメニューで「システム環境設定」を選択
- 「ディスプレイ」を選択
- 「Night Shift」を選択
- 「手動」を選択して「Night Shift」を選択
以上です。
時間帯も設定できるのでライフスタイルに応じて設定しておきましょう。僕の場合は面倒なので0:00〜23:59の間、つまり24時間設定にしております。
ちなみにiPhoneでも同様の設定ができるので夜にどうしてもスマホを見てしまう人もディスプレイ設定を変更しておくことをおすすめします。
ブルーライトによって脳が夜であっても昼間と勘違いしてしまい、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下してしまう恐れがありますからディスプレイの設定も個人的にはマスト。
ちなみに睡眠の質が悪いという人は一度「カフェイン断ち」をして脳をリセットするのがおすすめです。カフェイン断ちをするとメンタルが安定しますし、寝付きと睡眠の質も上がり、結果的に日中のパフォーマンスが上がるという好循環が回ります。
ブルーライト対策をして眼精疲労を予防しよう
現代人は明らかに数十年前に比べるとデジタルデバイスを使う頻度が上がっています。しかし、僕たちの体はデジタルデバイスをこれほど使うライフスタイルに適応するように進化してきてはいません。
だからこそ、デジタルデバイス対策、つまりブルーライトカット対策をしないと本来のパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。対策をしなければ、脳には視神経を通じて負荷がかかりつづけ、睡眠に必要なメラトニンの生成を抑制してしまいます。すると、寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がってしまう。
睡眠の質や時間が担保できなければ、身体が受けたダメージを回復できません。こうして徐々にダメージは蓄積されて、ある日突然爆発！なんてことになることも…。自分で眼精疲労かどうか分からないひとはコチラで眼精疲労セルフチェックしてみましょう。
僕のように仕事でPCを長時間使用する人も、趣味の時間だけにスマホやタブレットを使う人も自分のライフスタイルに合った丁度いいブルーライト対策をしてデジタルデバイスライフを楽しみましょう！