こんにちはマタキ(@matak1fuku0ka)です。
実は僕はAGAだけではなくて10年くらい不眠症でも悩んでいました。
髪の毛は抜けるわ全然眠れないなんて最悪。
全然眠れてないから仕事のパフォーマンスは低くてミス連発でポンコツ扱い、さらに同僚や上司に薄毛であることをいじられる…何これ？何のために生まれてきたの？と運命を呪ってばかりの毎日。
そして30代になり、もう限界だっ！と思い立って真剣にAGA治療と睡眠を含む生活習慣の改善に取り組むことを決意。
その結果1年後には髪の毛も増え、睡眠の質も劇的に改善されました。髪の毛の改善具合はこんな感じ
（※左側が2019年1月で右側が2020年1月）
今回の記事ではその中から特に睡眠について「やってはいけないこと」と「やったほうがいいこと」の2つに大きくわけて話していきますね。（AGA治療についてのまとめはこちら。）
やってはいけないこと
寝る前の食事
あなたは晩ご飯を寝る何時間前に食べていますか？もしも1時間前から3時間前なら、もっと早く晩ご飯を食べましょう。仕事の都合で晩ご飯の時間を前倒しにできないよ！という方は晩ご飯の量を減らしてよく噛んで食べるようにしてください。食べた物の消化吸収もしなくちゃいけないので、睡眠に集中することができなくなるから。どうしても食べたいのなら消化の良いものを。
飲酒
「寝酒」という言葉もあるし、事実寝つきはよくなるから寝る前にお酒を飲む人もいるかもしれませんが寝る前の飲酒はNG。量にかかわらず睡眠の質を低下させることが科学的にわかっています。飲むなら翌日が休みの日だけにしよう。
夜間のスマホやパソコン
ついついYouTubeとか見ちゃうけど、これもよくない。明るい画面がガンガン神経を刺激して興奮しちゃって眠気が飛んじゃいます。僕は動画を聞き流すか、読書したりして夜間は過ごすようにしています。
やったほうがいいこと
筋トレ
現代人は慢性的な運動不足だというのは常識だし、運動したほうが健康にいいんだと頭でわかってはいても時間がない！と思う人も多い。そんな人におすすめなのはHIIT（ヒット）と呼ばれるトレーニング。
HIIT（ヒット）とは20秒間ハードに動いたら10秒間休むを1セットとして連続で6〜8セット行うトレーニング。これなら8セットでも4分で完了！1日の中でたったの4分も時間を作れませんという方は流石にいないよね。
僕の場合は膝を痛めているのでハーフバーピーをメインにやっていますが、運動の種類は自分の好みでオーケー。
重要なのは短時間で自分を追い込む！この一点。
テンションが上がる音楽と時間を教えてくれるタイマーを用意して早速挑戦しよう。
サプリメント
ネットやAmazonで探せば無数に睡眠にいいと言われるサプリメントがあるが、ここでは実際に僕がしようして効果があったと実感できたサプリメントだけ紹介。
- GABA
- バレリアン
この２つだけ。
GABAは眠りを深くする、スッキリとした目覚めに効果のあることがわかっています。グリコからGABA配合のチョコも販売されているので試してみては？
バレリアンは聴きなれない方も多いかもしれませんが、ハーブの一種で睡眠導入や不安、ストレスに有効。
どちらもDHCからサプリメントとして販売されているのでコンビニやドラッグストアで簡単に購入可能。
僕はGABAとバレリアンをお風呂上がりに飲むようにしてから、睡眠の質が上がり目覚めが良くなり日中の眠気やダルさが解消されました。
部屋を真っ暗にする
部屋を暗くして眠ると睡眠の質が上がることが報告されています。夜でも明るくなったのは長い人類史ではごく最近のことなので僕たちの体は明るい中でグッスリ眠れるようにできてません。遮光性の高いカーテンで暗くするか、アイマスクを使って視界を真っ暗にしましょう。
日光を浴びる
なるべく午前中に日光を浴びるようにしましょう。そもそも人間は日の出とともに目覚め、日没になれば休むというのが自然。可能な限りこのサイクルに近づけることで睡眠の質も上がり、日中のパフォーマンスも向上します。
ゆったり入浴
20分くらい湯船につかりましょう。ゆったり入浴することでリラックスモードになりスムーズに眠りにつくことができます。現代人に圧倒的に足りないのはリラックスです。
15分くらいの昼寝
NASA（アメリカ航空宇宙局）の実験では「昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がった」と報告されています。要するに「昼寝するとパフォーマンス上がるぜ！」ってこと。
外資系の大企業も昼寝を推奨していますが、日本で堂々と昼寝をするのは難しいかもしれないが数分間目を瞑るだけでも脳のクールダウンにはなるので是非！
まとめ
結構色々あるけど、どれからやったらいいんだろう？という疑問に思うかもしれないけど答えは「自分がやりやすい」と感じたものから少しずつ取り組めばオーケー。
あんまりハードルを上げても無理なダイエットと同じで習慣にならないので昨日の自分よりも1ミリでも進歩したと感じられるくらいがちょうどいいってのが実際に取り組んだ僕の感想。
ぶっちゃけ3年くらいで改善できればいいなぁくらいに考えて僕はあれこれ試してましたね。試していくうちに健康になっていくので楽しくなってきて今も続けてるって感じ。
だから、あなたも自分のペースで取り組めばきっと睡眠の質は良くなりますよ。
今日を最初の一歩にしよう！